新的一学期开始了，但这次的开学没有了“预热”、“慢慢进入状态”的过渡节奏，我们直接进入了上学期期末考试的复习冲刺阶段，你是否感受到更多冲击力？

很多同学说，因为疫情，上学期提前给了我们“意外”的假期，自己原本已经将复习资料内容烂熟于心，但却在放飞自我的假期后都烟消云散了。如今，在这短短的一周的边上课边复习的时间内，是否能将全部的知识记忆激活？很多同学都是问号，不免产生了更多的考试焦虑。

小编在这里最想说的是，我们真的不必努力的克服焦虑情绪，著名心理学家耶克斯和多德森的研究表明，适度的心理紧张，反而可以使人对考试有种激励作用，产生较好的学习效果。所以，在我们期末考试前保持适度的紧张感，对复习和考试是有所帮助的！当然，不要忘记过度紧张、焦虑，仍然会波及身心健康、影响考试发挥哦！因此，我们要学会与焦虑、紧张等情绪和谐相处。

那么，具体该如何应这些心情呢？相信大家都有自己习惯的应对方式，比如运动解压、尽量保持充足的睡眠，与朋友倾诉等等。除了以上方法，小编特别向大家介绍一个近几年非常流行的方法------冥想。

越来越多的实证研究与实践证明，冥想对我们的焦虑症状有很好的缓解作用。例如，2018年的一项试点研究发现，在19-22岁的大学生中，他们练习引导冥想的时间越长，他们所经历的压力和焦虑就越少。不过，其实只要每天练习5-12分钟就足以看到良好的效果。

2020年的一项研究表明，长时间练习冥想的人，他们大脑中调节压力和焦虑反应的区域发生了变化。具体来说，前额叶皮层和海马体表现出增加的活动。此外，参与战斗、逃跑或冻结反应的杏仁核显示出活动减少。所有的这些都表明了冥想对情绪调节有所改善。

接下来小编接好冥想的操作方式：

1.正念冥想

正念冥想旨在帮助你：顺其自然，而不是抗拒你内在和外在发生的事情；放弃评估你的想法和环境的需要；让你的身心平静下来。

如果你想尝试一下，以下是针对焦虑的正念冥想的一些简单步骤：

第1步：找一个安静舒适的地方坐下。

第2步：如果你愿意，请在手机上设置计时器。如果你刚刚开始，则可能只需5-10分钟。

第3步：闭上眼睛，深呼吸，放松身体。

第4步：自然呼吸并将注意力集中在呼吸上，这可能包括空气进出鼻孔的感觉或腹部的运动。

第5步：如果这对你来说更容易，请从每次吸气和呼气时开始在心中数数——你可以在吸气时，从1数到4，然后在呼气时再次从1数到4。当你熟悉这种节奏时，停止数数，试着专注于空气本身进出你的身体。

第6步：想法自然会进入你的脑海。不加判断地注意它们，然后将注意力转移到呼吸上。

第7步：当你准备好时，敞开心扉，专注于你现在的身体感觉。
2.身体扫描冥想你有没有注意到过你的身体也会感到焦虑？事实上，我们的身体会表现出焦虑，具体表现为胃部紧绷或不适、拳头紧握或肩部紧张。

通过身体扫描冥想，可帮助我们在精神上扫描身体中这些不舒服或紧张的感觉，以便我们释放它们。有很多种扫描方式，小编介绍一种最常见的方法：从脚开始，接下来将移动到腿，然后是腹部、背部、手臂、头部等。
尝试在身体的每个部位停下来，注意是否感到任何紧张、疼痛或不适。

如果有不适的感觉，请专注于这些感觉约30秒。

然后，注意它们给你的感觉。

与其对自己的身体感觉做出反应，不如放下判断并接受它——如果你的身体累了，试着接受它；如果你感到痛苦，请接受它……接受对于放手来说很重要。
当你这样做时，你可以开始有意识地努力放松和缓解任何的不适。例如，你可以专注于自己的呼吸，感受每一次呼吸如何提供一定程度的缓解。然后，你可以将注意力转移到身体的其他部位，并重复练习。
完成后，你可以坐几分钟，专注于你的整个身体及其新感觉。当你准备好时，再睁开眼睛。

3.快速冥想法

如果有的同学已经有很强烈的焦虑症状，你可能会发现自己很难安静地坐着或听从引导，或者马上考试临近，复习时间非常紧张，那么小编建议你可以随时随地做快速练习冥想。
你可以通过以下几种方法快速冥想，以预防或缓解焦虑：

·从1数到4时，通过鼻子深深地、缓慢地吸气；然后再从1数到4时，通过嘴巴深而缓慢地呼气……重复这个过程，只要你需要，专注于同时数数和呼吸。

·在你的手机或口袋里放一张平静的照片（如流水或森林）。当你感到焦虑时，拿出来看看它，专注于它并尝试剖析它的每一个细节，就好像你试图发现图片中隐藏的“彩蛋”一样。

·做一个快速的身体扫描冥想。在感到压力时，专注于经常收紧的身体部位，例如肚子或肩膀。

·当你缓慢地呼吸时，想象你的压力随着你的呼气正在离开你的身体；想象它通过你的脚移动到地面上，然后离开你。

·以慈爱与自己对话，像对自己的孩子或其他你非常关心的人一样交谈——“没关系，你做得很好。”

以上就是小编为大家介绍的冥想操作方法，行动起来把！相信你一定会收获美好的体验。最后，祝我们都能在期末考试中取得理想的成绩！